央廣網(wǎng)北京8月22日消息(記者 智陳陽)隨著歲月的流逝,老年人的營養(yǎng)需求也在悄然變化。而許多老年人仍習(xí)慣“一粥一飯”式的簡單飯桌,吃飯只是為了填飽肚子或滿足口腹之欲,而忽略每日的飲食搭配能否滿足自身的營養(yǎng)需求。
老年人怎么吃更營養(yǎng)?8月21日晚,《央廣營養(yǎng)課》邀請首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會常務(wù)理事徐靜做客直播間,講解老年人如何平衡膳食,享受健康生活。
1、攝入充足的食物
· 每天至少12種食物,每周至少25種。
· 早餐:1-2種主食,1個(gè)雞蛋,一杯奶,搭配適量蔬菜水果。
· 中晚餐:2種以上主食,1-2個(gè)葷菜,1-2種蔬菜,1個(gè)豆制品。
2、注重烹調(diào)方式
高齡和咀嚼能力下降的老年人,飯菜宜細(xì)軟。肉類食物可剁碎做成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用;堅(jiān)果可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用,如芝麻粉、核桃粉等。
烹飪方式上,多采用蒸、煮、燉、燜、燒等烹調(diào)方法,少煎炸和熏烤等。
3、細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽可以鍛煉老年人的咀嚼能力,刺激胃腸道消化液的分泌,促進(jìn)食物更好地消化,同時(shí)幫助老年人提高味覺感受,更好地品味食物。
4、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以及微量營養(yǎng)素,對維持老年人肌肉合成十分關(guān)鍵。蛋白質(zhì)豐富的食物有肉、蛋、奶、豆等。
5、吃營養(yǎng)強(qiáng)化食品
老年人受生理功能減退及食物品種和總量攝入不足等因素的影響,容易出現(xiàn)礦物質(zhì)和某些營養(yǎng)素的缺乏,建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適合自己的強(qiáng)化食品或者營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
6、預(yù)防貧血
動物性食品中鐵吸收率最高,平時(shí)應(yīng)注意增加瘦肉、禽類、魚肉、動物肝血等攝入,同時(shí)應(yīng)多吃些富含維C和B族維生素的蔬果,以促進(jìn)鐵的吸收。
7、預(yù)防骨質(zhì)疏松
鈣攝入不足與骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切關(guān)系。老年人除了每天保證攝入300克鮮牛奶或者相當(dāng)量的奶制品外,還可多選用豆制品、海產(chǎn)品、油菜、紫皮洋蔥、黑木耳、芝麻等天然含鈣量高的食物。
8、參加戶外活動
老年人經(jīng)常到戶外運(yùn)動能更好地接受陽光照射,有利于維D合成,有助延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。
9、延緩肌肉衰減
吃動平衡,保持健康體重是延緩老年人肌肉衰減的重要方法。常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維D含量較高的食物,如肉類、乳類、大豆制品、動物肝臟和蛋黃等。
10、保持適宜體重
體重過重或過輕低對老年人健康均不利。高齡低體重老人,除一日三餐外,可適當(dāng)增加2至3次間餐(或零食)來增加食物攝入量;零食可選擇能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較高的食物,如蛋糕、奶酪、酸奶、堅(jiān)果等。
11、主動足量飲水
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200毫升,在1500至1700毫升最合適,應(yīng)首選溫?zé)岬陌组_水或淡茶水。不應(yīng)感到口渴才喝水,應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)少量多次飲水習(xí)慣。
12、改善便秘
老年人因腸道蠕動緩慢,更容易出現(xiàn)便秘問題。飲食上應(yīng)增加富含膳食纖維的食物,如全谷物、蔬菜、菌藻類和水果;多吃酸奶等富含益生菌的發(fā)酵食物或直接攝入益生菌,維持腸道菌群平衡;適當(dāng)增加花生油、芝麻油或含優(yōu)質(zhì)油脂高的食物,幫助潤腸通便。
直播預(yù)告:
8月22日19:30,《央廣營養(yǎng)課》將以“科學(xué)的中醫(yī)工程學(xué)”為題開講,中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心教授張啟明與您相約直播間,向大家普及中醫(yī)健康知識。
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