央廣網(wǎng)北京8月22日消息（記者 智陳陽）隨著歲月的流逝，老年人的營養(yǎng)需求也在悄然變化。而許多老年人仍習(xí)慣“一粥一飯”式的簡單飯桌，吃飯只是為了填飽肚子或滿足口腹之欲，而忽略每日的飲食搭配能否滿足自身的營養(yǎng)需求。

老年人怎么吃更營養(yǎng)？8月21日晚，《央廣營養(yǎng)課》邀請首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會常務(wù)理事徐靜做客直播間，講解老年人如何平衡膳食，享受健康生活。

1、攝入充足的食物

· 每天至少12種食物，每周至少25種。

· 早餐：1-2種主食，1個(gè)雞蛋，一杯奶，搭配適量蔬菜水果。

· 中晚餐：2種以上主食，1-2個(gè)葷菜，1-2種蔬菜，1個(gè)豆制品。

2、注重烹調(diào)方式

高齡和咀嚼能力下降的老年人，飯菜宜細(xì)軟。肉類食物可剁碎做成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用；堅(jiān)果可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。

烹飪方式上，多采用蒸、煮、燉、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤等。

3、細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽可以鍛煉老年人的咀嚼能力，刺激胃腸道消化液的分泌，促進(jìn)食物更好地消化，同時(shí)幫助老年人提高味覺感受，更好地品味食物。

4、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以及微量營養(yǎng)素，對維持老年人肌肉合成十分關(guān)鍵。蛋白質(zhì)豐富的食物有肉、蛋、奶、豆等。

5、吃營養(yǎng)強(qiáng)化食品

老年人受生理功能減退及食物品種和總量攝入不足等因素的影響，容易出現(xiàn)礦物質(zhì)和某些營養(yǎng)素的缺乏，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適合自己的強(qiáng)化食品或者營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

6、預(yù)防貧血

動物性食品中鐵吸收率最高，平時(shí)應(yīng)注意增加瘦肉、禽類、魚肉、動物肝血等攝入，同時(shí)應(yīng)多吃些富含維C和B族維生素的蔬果，以促進(jìn)鐵的吸收。

7、預(yù)防骨質(zhì)疏松

鈣攝入不足與骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切關(guān)系。老年人除了每天保證攝入300克鮮牛奶或者相當(dāng)量的奶制品外，還可多選用豆制品、海產(chǎn)品、油菜、紫皮洋蔥、黑木耳、芝麻等天然含鈣量高的食物。

8、參加戶外活動

老年人經(jīng)常到戶外運(yùn)動能更好地接受陽光照射，有利于維D合成，有助延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。

9、延緩肌肉衰減

吃動平衡，保持健康體重是延緩老年人肌肉衰減的重要方法。常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維D含量較高的食物，如肉類、乳類、大豆制品、動物肝臟和蛋黃等。

10、保持適宜體重

體重過重或過輕低對老年人健康均不利。高齡低體重老人，除一日三餐外，可適當(dāng)增加2至3次間餐（或零食）來增加食物攝入量；零食可選擇能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、堅(jiān)果等。

11、主動足量飲水

老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200毫升，在1500至1700毫升最合適，應(yīng)首選溫?zé)岬陌组_水或淡茶水。不應(yīng)感到口渴才喝水，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)少量多次飲水習(xí)慣。

12、改善便秘

老年人因腸道蠕動緩慢，更容易出現(xiàn)便秘問題。飲食上應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻類和水果；多吃酸奶等富含益生菌的發(fā)酵食物或直接攝入益生菌，維持腸道菌群平衡；適當(dāng)增加花生油、芝麻油或含優(yōu)質(zhì)油脂高的食物，幫助潤腸通便。

直播預(yù)告：

8月22日19:30，《央廣營養(yǎng)課》將以“科學(xué)的中醫(yī)工程學(xué)”為題開講，中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心教授張啟明與您相約直播間，向大家普及中醫(yī)健康知識。